근력은 어떻게 향상될까? 신경조절·근육길이·섬유 배열의 모든 것

 

 

근력은 단순히 근육의 크기만으로 결정되지 않습니다. 신경조절, 근육의 횡단면적, 근육길이, 그리고 근섬유 배열과 같은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 최대 힘이 발현됩니다. 그렇다면 우리의 근육은 어떻게 더 강해질 수 있을까요? 이번 글에서는 근력 발현을 결정하는 핵심 원리를 쉽고 명확하게 정리해 보겠습니다.

 

1. 신경조절

신경조절은 근육의 최대힘 발현에 영향을 미치는데, 이러한 힘 발현은 어떤 운동단위와 얼마나 많은 운동단위가 근수축에 관여하는가와(운동단위의 동원) 운동단위의 발사 비율에 의해 결정됩니다.

일반적으로 근력의 강도는 얼마나 많은 운동단위가 수축에 관여하는가, 동원되는 운동단위의 크기가 얼마나 되는가, 신호발사 비율이 얼마나 빠른가 에 의해 결정됩니다.

 저항 훈련 초기 몇주간 근력이 향상되는 경우는 보통 신경적응에 의한 것입니다. 즉 주어진 양의 수축 조직을 가지고 어떻게 더 큰 힘을 발휘하는지를 뇌가 배우는 과정이죠. 저항훈련 초보자들이 처음 몇주간 향상된 근력의 비율이 계속 유지하지 못하게 되는것에 실망하는것은 이상한 일이 아닙니다.

 

2. 근육의 횡단면적

다른 모든 조건이 같다면 발현되는 근력은  근육의 부피 보다는 횡단면적과 깊은 관련이 있습니다. 만약 동일한 체지방율에, 신장과 체중이 서로 다른 두명의 운동선수가 이두근의 둘레가 같다면 이두근의 횡단면적은 비슷할것입니다.  키가 더큰 선수가 근육의 부피는 더 많을지 모르지만 두 선수의 이두근의 근력은 유사하다고 볼수 있습니다. 

 

3. 근육길이

근육이 안정상태의 길이일때 액틴과 마이오신 필라멘트는 서로 나란히 마주보게되어 이때 가장 많은 숫자의 잠재적 십자 형교가 가능해집니다. 때문에 이 상태의 길이에서 근육이 가장큰 힘을 발휘하게 됩니다. 다만 근육의 길이가 안정상태보다 더 많이 늘어나거나 덜 늘어나게 된다면 큰힘을 발휘할수 없게 됩니다.

4. 근섬유의 배열

근육이 최대로 수축할때 근육의 단면적당 발휘할수 있는 근력의 범위는 굉장히 넓습니다. 이런 이유는 근섬유의 배열로 부분적으로 설명될수 있습니다. 우상근은 건에 비슴듬히 정렬되어있으며 깃털모양으로 된 근섬유를 갖고 있습니다. 우상각은 근섬유와 근육의 기점과 착점을  연결하는 가상의 선사이의 각도로 정의됩니다. 인체의 많은 근육들은 우상되어 있지만 15도를 초과하는 우상각도를 가진 근육은 거의 없습니다. 

 우상각도는 훈련 이외에 유전적 요인에 따라 다양하게 나타나며 이러한 사실은 같은 크기의 근육을 갖고 있더라도 근력과 속도가 다를수 있다는 점을 설명하는데 도움을 줄수 있습니다. 

 

근력 향상은 단순한 근육 성장만의 문제가 아닙니다. 신경계의 적응, 근육의 구조적 특성, 그리고 훈련 방식에 따라 근력이 달라질 수 있습니다. 따라서 효율적인 운동을 위해서는 이러한 요소들을 이해하고, 체계적인 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 근력 발현의 과학적 원리를 바탕으로 더욱 효과적인 운동을 실천해 보세요! 💪🔥